Krijg meer energie door je bijnieren op te peppen

Meer energie door je bijnieren op te peppen - Minder Stress met Stressologie

Oververmoeid doordat je bijnieren overuren draaien

Wat veel mensen niet weten is dat ons stresssysteem ook ons energiesysteem is. Dat zit zo: als we stress ervaren maakt ons lichaam zich in een oogwenk klaar om te vechten of te vluchten. Of te beschermen, een reactie op stress die vooral bij vrouwen overheerst. We maken ons klaar om in actie te komen.

Vanuit je hersenen krijgen je bijnieren, dat zijn kleine maar krachtige hormoonproducerende klieren die op je nieren zitten, het signaal om de stresshormonen adrenaline en cortisol aan te gaan maken waardoor je een stoot aan energie krijgt. Energie om je van het gevaar af te wenden. Dat werkt prachtig onder normale omstandigheden als je acute stress ervaart maar chronische stress is een heel ander verhaal. We krijgen wel de energie maar we gebruiken het om het gevaar te trotseren, niet om te vechten of te vluchten, waarmee we die hormonen op souperen. We blijven hangen in werk dat ons uitput, een slechte relatie, ziek zijn of wat maar ook en zo blijven die hormonen maar rondrazen in ons lichaam. We profiteren aanvankelijk van die extra energie maar langzaamaan worden we steeds vermoeider. Dat heeft alles te maken met je bijnieren. Die maken overuren met de aanmaak van vooral cortisol en kunnen na verloop van tijd, dat kan jaren duren, zelfs uitgeput raken.

Bijnieruitputting leidt tot burn-out

De Amerikaanse arts dr. James L. Wilson schreef hier in 2001 een boek over dat in 2011 in het Nederlands verscheen: ‘Bijnieruitputting, het stresssyndroom van de 21 eeuw’. Wilson is een gerenommeerde arts die een relatief nieuw verschijnsel op de kaart heeft gezet. Veel huisartsen zijn onvoldoende op de hoogte van dit ziektebeeld. Het wordt nog wel eens afgedaan als een verzinsel uit alternatieve kringen. Dat is beslist niet het geval. Wilson is in het bezit van maar liefst drie doctorale titels en heeft zich jarenlang in dit onderwerp verdiept. Je bijnieren kunnen zelfs zo uitgeput raken dat ze helemaal geen cortisol meer produceren. Als je maar lang genoeg doorloopt met chronische stress kan het voorkomen dat je van het een op het andere moment helemaal niets meer kunt, je hebt totaal geen energie meer. Dat noemen we een burn-out. Door totaal uitgeputte bijnieren stort je energiesysteem in elkaar.

Herken de signalen van je lichaam

Het goede nieuws is dat je niet zomaar burn-out raakt, daar gaat een lange tijd overheen. De kunst is om signalen te leren herkennen en tijdig het roer om te gooien. Veel mensen raken bijvoorbeeld zo vermoeid dat ze zelfs na een nacht goed slapen ’s ochtends hun bed niet uit kunnen komen, dat is zo’n signaal dat het niet goed met je gaat. Koffie of energiedrankjes nodig hebben om de dag mee te beginnen of door te komen is een ander teken aan de wand. Of moe zijn terwijl er geen reden voor is, je uitgeput en gestrest voelen, worstelen met de eisen die het dagelijkse leven aan je stelt, het maar niet herstellen van een griepje of een andere ziekte, geen plezier meer hebben in wat je doet, geen zin meer hebben in seks, drang hebben naar zoete of hartige ongezonde snacks, het zijn allemaal signalen dat je bijnieren uitgeput raken.

Er zijn nog veel meer symptomen van bijnieruitputting. Op de site Bijnieruitputting.com staat een vragenlijst die je kan helpen om vast te stellen of en in welke mate jij last hebt van bijnieruitputting. De Quiz Bijnieruitputting vind je hier.

Als jij je herkent in de symptomen dan is het de hoogste tijd om daar wat aan te gaan doen. Let wel, quick fits bestaan niet als het gaat om echte uitputting c.q. burn-out. Je hebt er waarschijnlijk jaren over gedaan om te komen waar je nu staat, het kan maanden of soms wel jaren duren voordat je er weer uitkomt, afhankelijk van de mate van uitputting. Maar alles wat hieronder is opgesomd kan je helpen om het proces van uitputting een halt toe te roepen of te herstellen.

1. Verminder stress

Elimineer stressveroorzakers zoveel als mogelijk. Maak een lijstje van alle stressoren waar je op dit moment mee te maken hebt en waardeer ze met een 1, 2 of 3. Daarbij staat 1 voor snel op te lossen, 2 voor op te lossen en 3 voor niet op te lossen. Als je stress voortkomt uit bijvoorbeeld een ernstige ziekte van jezelf of een van je dierbaren, als je de zorg hebt voor een gehandicapt kind of andere problemen die niet aan te pakken zijn, kun je de stressoren niet opruimen maar wel je manier van denken erover veranderen. Verander de situatie die je zoveel stress geeft, of, als dat niet kan, pas je aan de situatie aan of stap uit de situatie waar je in zit.

2. Maak tijd voor rust en herstel

Tijd nemen om te herstellen, een heel belangrijk onderdeel in de stresscyclus waar we maar al te vaak niet meer toe komen, is erg belangrijk. Vooral goed slapen. Als we geen rust nemen draaien we uiteindelijk door. Bewust niets doen, jezelf toestaan even lekker te lummelen, genieten van momenten van rust. Er even niet te zijn voor anderen maar helemaal tot jezelf komen. Rust nemen moet je zo prikkelloos mogelijk doen. Een powernap bijvoorbeeld, een beetje in de tuin werken, meditatie, een stukje lopen, het maakt niet uit wat je doet als je maar bewust rust neemt. Als je dat doet zul je merken dat je beduidend minder stress ervaart op een dag. Een minuut of twintig per dag is al voldoende, leert onderzoek. Je kunt het ook in twee keer tien of vier keer vijf minuten verdelen, als je maar tot echte rust en herstel komt.

3. Zorg voor gezonde voeding, vooral verse groente en fruit

Een slecht eetpatroon vermindert het vermogen van je bijnieren om stress op te vangen. Als je voornamelijk kant-en-klare voeding of bewerkt voedsel eet en niet veel groenten of rauwe vruchten dan kun je er zeker van zijn dat je bijnieren niet de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om optimaal te kunnen functioneren en om goed te kunnen reageren tijdens een crisis. Als je drie tot vier ons groenten per dag eet zit je goed. Helemaal als je dat verdeelt over de dag, dan krijg je geen uitschieters in je bloedsuikerspiegel die ervoor zorgen dat je trek krijgt in zoete snacks. Als je die drie tot vier ons niet redt kun je supplementen inzetten om tekorten aan te vullen. Het gaat erom dat je alle benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt. Je hebt ze echt allemaal nodig. Je lichaam zit heel ingenieus in elkaar. Alles wordt gebruikt om er weer andere stofjes -hormonen bijvoorbeeld- van te maken die je nodig hebt om je bijnieren op te peppen. Kies waar mogelijk voor natuurlijke supplementen. Die worden door je lichaam beter opgenomen. Als je een natuurlijke multivitamine neemt krijg je alles in de juiste verhouding binnen. Als je veel last hebt van stress, dat vreet vitamines en mineralen, is het verstandig om extra natuurlijk vitamine C en het mineraal magnesium te slikken. De vitamines B (complex) en C zijn echt bijnieren boosters. Qua drinken is het verstandig om cafeïne te vermijden, dat jaagt je cortisol omhoog en dat werkt mee aan het uitputten van je bijnieren. Drink liever kruidenthee of groene thee, daar zitten allemaal gezonde stofjes in.

4. Zorg ervoor dat je darmen goed werken

Zorg ervoor dat je darmen goed werken anders worden de voedingsstoffen die je eet niet goed opgenomen. Dit is echt heel belangrijk, daar verschijnen steeds meer studies over. Als je je spijsvertering verbetert haalt je lichaam meer voedingstoffen uit je voeding waardoor je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die nodig zijn om de hormonen aan te maken die je energie geven. Eet kleinere porties gedurende de dag, eet prebiotische en probiotische producten, gebruik lekker veel kruiden, eet zo gevarieerd mogelijk, vermijd suikers en zo meer. Ik heb hier eerder een blog over geschreven genaamd Minder stress door je darmen te versterken.

5. Beweeg meer

Beweeg meer. Ga wandelen of tuinieren, fiets, zwem, ga op yoga, allemaal erg goed voor je bijnieren en meer. Alles waar je geen stresshormonen bij aanmaakt of buiten adem van raakt. Een minuut of twintig per dag is al voldoende. Je cortisolspiegel verandert gedurende de dag. ’s Ochtends bij het opstaan is die het hoogst en ’s avonds het laagst. Gebruik de ochtend om je wat zwaarder in te spannen en de avond voor lichtere vormen van beweging zoals yoga.

6. Gebruik kruiden

In het Verre Oosten doen ze niet anders, daar wordt heel veel gebruik gemaakt van kruiden en andere superfoods om gezond en stressbestendig te blijven. En dat lukt de Aziaten heel goed. Het verschijnsel burn-out kennen ze daar niet. Nog niet althans. Naarmate ze daar onze gewoontes meer gaan overnemen kunnen ze ook op dat vlak problemen gaan ondervinden. Wat ze doen is het dagelijks eten van kruiden en andere superfoods waarmee ze ziekten of stress bestrijden. Je vindt er overal winkeltjes en stalletjes met veelal gedroogde natuurlijke producten. Gedroogde Indiase kruisbessen bijvoorbeeld, vruchten die bijzonder rijk zijn aan vitamine C. Wij kennen dat niet maar we hebben wel een westers equivalent: supplementen. Je kunt daarmee je lichaam heel gericht versterken. Om stress te verlagen en je bijnieren op te peppen kun je het volgende inzetten:

  • Ashwaganda oftewel winterkers is een kruid dat veel gebruikt wordt in de Ayurveda, de traditionele geneeskunde uit het Indiase subcontinent. Het behoort tot de familie van de adaptogene kruiden waarvan de werking wel wordt vergeleken met een thermostaat, een regelaar. Als je van bepaalde hormonen te veel aanmaakt verlaagt ashwaganda de aanmaak. Het werkt ook andersom, als je te weinig aanmaakt dan zorgt ashwaganda ervoor dat de productie opgestuwd wordt. Ashwaganda werkt tegen zowel acute als chronische stress, slaapproblemen, hoge bloeddruk, vermoeidheid en uitputting. Ashwaganda is ook een angst- en ontstekingsremmer en werkt als een antidepressivum. Het versterkt bovendien je immuunsysteem.
  • Maca behoort ook tot de adaptogenen. Het kruid stimuleert delen van je hersenen om langs deze weg je bijnieren weer in balans te brengen. Het bevordert de aanmaak van hormonen en dat is hard nodig als je last hebt van bijnieruitputting. Naast het in balans brengen van je hormonen geeft maca energie, verlaagt het je bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Je kunt maca en ashwaganda afwisselend inzetten opdat je lichaam niet gaat wennen aan de permanente inname van een bepaald kruid. Vier weken het ene en vier weken het andere bijvoorbeeld.
  • Zoethoutwortel valt ook onder de adaptogenen en werkt als een stimulans, het bevordert de aanmaak van cortisol. Mensen met een hoge bloeddruk of problemen met hun nieren moeten het niet inzetten.
  • Siberische ginseng kan je uithoudingsvermogen, energie- en immuunsysteem verbeteren en doet stress verminderen. Je kunt het niet onbeperkt gebruiken, maximaal een maand of drie.
  • Valeriaan is een milde rustgever, je kunt het inzetten als je je wat gestrest voelt of niet goed in slaap valt.
  • Rhodiola, rozewortel, werkt sterker dan valeriaan, het wordt vooral gebruikt als je last hebt van stress maar het werkt ook om de natuurlijke cortisol balans in je lichaam te herstellen vanwege het cortisol verlagende effect dat het heeft. Het werkt ook bij uitputtingsverschijnselen, depressie een verzwakt immuunsysteem en zorgt voor een betere doorbloeding.
  • Saffraan is een krachtige stemmingsverbeteraar. Het wordt zelfs ingezet om mensen te helpen die aan het afbouwen zijn van antidepressiva. Met saffraan kun je de gelukshormonen dopamine en serotonine boosten. Dat gaat depressieve gedachten tegen, werkt tegen angst en helpt je om beter te slapen en dat is de beste rust die je kunt krijgen.
  • Gember zorgt voor een beter doorbloeding waardoor je meer energie krijgt. Het versterkt ook je immuunsysteem en heeft nog tal van andere gezondheidsvoordelen.

Gebruik andere waardevolle supplementen:

  • Magnesium. Iedereen die last heeft van bijnieruitputting heeft een tekort aan magnesium waardoor je je vermoeid, overprikkeld en depressief kunt gaan voelen. Kies ook hier weer bij voorkeur voor een natuurlijke variant of een goed synthetisch supplement. Magnesium citraat bijvoorbeeld, malaat of bisglycinaat.
  • Probiotica. Probiotica verbeteren je spijsvertering en dat is ronduit goed voor je. Je hebt ze in supplementvorm maar er bestaan twijfels of die je maag wel goed passeren. Zelf gebruik ik kefir, dat is een gefermenteerde drank, het smaakt een beetje als yoghurt, dat goed door je lichaam wordt opgenomen. Ook probiotica dragen eraan bij dat je minder stress zult ervaren en meer energie krijgt.
  • Omega 3-vetzuren. Velen van ons krijgen door onze westerse levensstijl te veel omega 6 vetten (die zitten bijvoorbeeld in margarine, frituurvet etc.) en te weinig omega 3-vetzuren (vette vis, olijfolie etc.) binnen. Dat veroorzaakt zogenaamde ‘laaggradige ontstekingen’ (ontstekingen die bijna niet in je bloed te zien zijn maar wel je immuunsysteem zwaar belasten waardoor het meer cortisol gaat produceren om de ontstekingen te remmen). Door meer omega 3 binnen te krijgen herstel je de verhouding in je lichaam en kunnen klachten als vermoeidheid, stemmingswisselingen en slaapproblemen afnemen.
  • Q10. Dit is een antioxidant dat een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van het gelukshormoon dopamine. Mensen met uitgeputte bijnieren hebben vrijwel altijd een tekort aan Q10 waardoor ze nog vermoeider, verslavingsgevoeliger en zwaarlijvig worden. Q10 wordt geleverd in twee vormen, ubiquinon en ubiqinol. De laatste variant wordt het beste opgenomen door je lichaam.
  • D-Ribose is een vorm van suiker dat onder meer ingezet wordt om mensen die een hartaanval hebben gehad weer meer energie te geven. Het is beslist geen gewone suiker, dat werkt juist belastend voor je bijnieren. D-Ribose is brandstof voor je cellen waardoor je meer energie krijgt.

Er is nog veel meer wat ingezet kan worden, tyrosine, tryptofaan en 5HTP bijvoorbeeld, maar daar zou ik een orthomoleculaire therapeut voor in de arm nemen, alles werkt namelijk op elkaar in en daar heb je een deskundige voor nodig. Sommige preparaten gaan bijvoorbeeld niet samen met antidepressiva of slaap- en/of kalmeringsmiddelen (benzodiazepinen oftewel pammetjes).

Wil je regelmatig op de hoogte gehouden worden over interessante onderwerpen bij stress? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *